I mezzi allenanti e gli strumenti di valutazione


ERGOPOWER
Uno strumento semplice e preciso per misurare la potenza…
di: Massimo Dragoni©

Ergopower è un misuratore che permette di valutare in modo istantaneo i valori di potenza durante un allenamento con sovraccarichi, il suo funzionamento si basa su un principio molto semplice, la funicella che fuoriesce dallo strumento e che viene fissata a un bilanciere, a un manubrio o al pacco pesi di una macchina, viene srotolata durante il sollevamento e i suoi valori di velocità e accelerazione, misurati nell’esecuzione di più test eseguiti con carichi diversi, vengono inviati a un software che in pochi istanti fornisce:
   
·  Forza, velocità e potenza espressi nella ripetizione eseguita
·  Ipotetico carico massimale sollevabile in una ripetizione
·  Curva forza-velocità completa di entità dei carichi con cui raggiungere le varie percentuali di potenza esprimibili dal soggetto in quell’esercizio
·  Valori di potenza e percentuali di carico personalizzate mediante i quali sviluppare i vari tipi di forza
Per queste peculiarità, Ergopower può essere definito “il migliore amico” della preparazione in sala pesi, soprattutto per quanto riguarda quel particolare periodo in cui la forza viene costruita in palestra con esercizi tradizionali (panca piana, squat, leg press), spesso senza  riscontri tangibili che possano fungere da riferimento per la futura programmazione dell’allenamento.
Senza addentrarci troppo nelle possibilità di analisi offerte dal software attraverso i numerosi report grafici e di elencazione dei dati, è interessante evidenziare come i benefici di Ergopower, oltre che nel supporto continuo all’allenatore, siano tangibili dall’atleta come verifica dei progressi ottenuti, l’atleta è infatti  colui che impiegando energie in prima persona per il conseguimento degli obiettivi, necessita più di ogni altro di verifiche sul campo che possano garantire una continuità di stimoli utili per le fasi successive della preparazione fisica.
Personalmente ritengo Ergopower uno strumento in grado di ampliare il concetto dell’allenamento con sovraccarichi applicato alle  discipline sportive laddove, se è il miglioramento della performance l’obiettivo, il lavoro coi pesi è uno dei numerosi mezzi per ottenerlo. Tutti i metodi indiretti tuttavia hanno il difetto di non fornire indicazioni “dirette” sulla prestazione specifica, chi pratica canottaggio e affronta un intenso ciclo allenante di otto settimane sulla forza praticando esercizi di squat e rematore con bilanciere non avrà, durante quelle otto faticose settimane, riscontri diretti sulla sua prestazione in acqua, ma casomai verificherà eventuali miglioramenti a livello cronometrico solo alla fine del ciclo. Ciò ovviamente può creare problemi soprattutto se si considera che l’allenamento finalizzato agli aumenti di forza e velocità obbliga il sistema nervoso a un super lavoro che può essere contro bilanciato solo dalla presenza di alta determinazione e stimoli adeguati. Ergopower, fornendo una serie di obiettivi intermedi può assolvere in pieno a questo compito trasformando di fatto e solo per un certo periodo un canottiere in un pesista.

Qui di seguito è riportato l’esito di un test di forza eseguito su panca piana da Renato De Donato, già nazionale di pugilato ora professionista. I suoi dati e le relative curve di potenza sono state confrontate con quelle del suo allenatore e quelle di Alessio Andolina, atleta-pro di kick boxing di circa 30kg più pesante. Il report è completo dei commenti tecnici (e non) dell’allenatore.


Ciao Renato, queste sono le curve mie tue e di Alessio per la panca piana, come vedi la tua è la più spostata verso destra segno che ottieni il tuo picco di potenza a una V più alta della nostra (1,27 m/sec): a quella stessa velocità sono indicati sopra i nostri valori di potenza ma, come puoi vedere dal grafico, i nostri picchi sono ottenuti a V più basse segno che per ottenerli ci sbilanciamo di più verso la forza.
Come vedi sempre dai dati sopra al grafico il mio massimale è superiore al tuo ma grazie alla velocità che riesci a esprimere la tua potenza è comunque superiore.

Quella qui a fianco è invece la stessa tabella riportata a W per Kg. In questo caso superi in potenza anche Alessio (ma non gasarti troppo perché io sono un vecchio e Alessio è una pippa!)











Qui sotto ti metto i dati del tuo ultimo test:

Curve vecchia e nuova a confronto: 




il rapporto f/V (strenght/speed factor) è 287.88, il precedente era più alto (353.36) ciò vuole dire che il denominatore (e cioè la velocità) è aumentata rispetto alla forza, nonostante questo la potenza è cresciuta da 394 a 464 watt!
Ciò è avvenuto appunto grazie all’aumento della rapidità di esecuzione ottenuta con l’allenamento neuro-muscolare che hai svolto in queste settimane. 
 



 
 

di: Massimo Dragoni©


Una ruota di bicicletta provvista di “pale” che offrono resistenza all’aria, una corona del 53 e un pignone del 15, sono le componenti essenziali del ciclomulino, uno strumento semplice e portatile molto utile agli atleti per effettuare allenamenti mirati e agli allenatori per realizzare test interessanti. L’attrezzo, al quale viene integrata la propria bicicletta priva della ruota posteriore, è munito di un software opzionale, un po’ artigianale (attendiamo al più presto l’aggiornamento per Windows 7) ma geniale nella sua concezione. Utilizzando infatti i giri compiuti dalla ruota che vengono estrapolati da un apposito sensore e considerando tutte le resistenze che devono essere vinte durante la pedalata, il kisciotte (è questo il nome del software) calcola la coppia resistente che moltiplicata per la velocità angolare mette a disposizione, con una precisione che può essere riferita anche al singolo giro di ruota, la potenza erogata dall’atleta. L’alta precisione con la quale il Kisciotte si prefigge il calcolo della potenza è surrogata dal delicato processo di taratura automatica che permette, tramite la modifica dei coefficienti dell’equazione di riferimento, una adeguamento dei dati in base alla densità dell’aria del luogo in cui è situato il ciclomulino, permettendo in pratica un’omogenea attendibilità delle misure anche in presenza di test o allenamenti effettuati in luoghi diversi.
   Finestra di impostazione                                                   Pannello di lettura dati

Oltre al dato di potenza, il software dedicato fornisce anche, previa impostazione del rapporto usato sulla bicicletta, le frequenze di pedalata (RPM) e la velocità in kilogiri (la ruota del ciclomulino, a causa della doppia presenza di corone e pignoni, può viaggiare ad oltre 130 km/h, con un numero di giri superiori a 60.000 l’ ora). Tutti i dati sono forniti con valore istantaneo, medio e di picco.
L’aspetto più interessante è però di tipo meccanico ed è dato dalla realistica efficacia della pedalata che, oltre a essere effettuata con la propria bicicletta e quindi con tutte le angolazioni muscolari specifiche adattate al singolo ciclista, risulta incredibilmente fluida e superiore in qualità a quella di qualsiasi altro mezzo di allenamento indoor. Tutti questi aspetti fanno del ciclomulino il mezzo alternativo di gran lunga preferito dai professionisti, in particolare durante la preparazione invernale o nei giorni di brutto tempo.
Le possibilità allenanti sono numerose, tutti gli esercizi di condizionamento aerobico e anaerobico basati sulle ripetute possono essere condotti con pieno rispetto dei tempi, senza l’assillo di rallentamenti causati da traffico, semafori, rotatorie e inconvenienti di vario tipo, mentre gli allenamenti di sprint e potenza possono essere eseguiti con grande efficacia anche considerando che sia la superfice della pale che gli attriti meccanici corrispondono a un totale di forze “da vincere” equivalenti a un pendio con pendenze del 3-4%. Eseguire una seduta di fondo medio con un 52x21 o una volata col 53x11 richiedono alte doti di forza e rapidità e i progressi ottenuti a livello di potenza erogabile si possono subito notare nelle successive uscite su strada, in cui la pedalata viene arricchita da “spunti” inaspettatamente brillanti, accompagnati da una generale sensazione di minor dispendio energetico.

 Un test interessante
In base alle esperienze effettuate con Ergopower ( vedi articolo dedicato) Dragonfly, tramite l’elaborazione di un programma specifico (copyright© Alberto Dragoni) ha realizzato la possibilità di costruire in modo immediato una curva di potenza personalizzata in cui i dati di riferimento sono la potenza, le RPM e il rapporto usato.

Protocollo del test
La parte iniziale del test è dedicata alla raccolta dei dati, dopo una ventina di minuti di riscaldamento viene chiesto al ciclista di effettuare degli sprint di dieci-quindici secondi con rapporti diversi, i test saranno in numero da tre a cinque, saranno intervallati da alcuni minuti di riposo e verranno eseguiti con rapporti ben distanziati fra di loro (es. 39x20, 39x16, 52x19, 52x16, 52x12). Ad ogni sprint verranno annotati i picchi di potenza in watt e le RPM massime.
Effettuati i test di sprint, i dati verranno inseriti nel software che darà forma a un grafico di riferimento all’interno del quale saranno visualizzate:
·      La curva watt/RPM
·      La curva rapporto/RPM
·      L’eventuale curva della forza
La interpretazione grafica delle varie curve permetterà di stabilire a qualsiasi valore di potenza, RPM, forza o rapporto, il dato corrispettivo riferito alle altre grandezze. In particolare, in base ai dati degli sprint eseguiti, il sistema sarà in grado di individuare la massima potenza esprimibile e non solo, indicherà anche con che rapporto e con quali RPM tale obiettivo sarà raggiungibile.
Nel grafico sottostante il ciclista che ha eseguito il test ha potenzialmente la capacità di esprimere, allo sprint, una potenza di 822 watt, questo livello è raggiungibile a 103 pedalate al minuto con un 52x16 (nella scala di destra il valore corrispondente è 3.25, che rappresenta appunto il rapporto tra corona e pignone).

I dati relativi alla potenza massima sono, in questo caso, riferiti ai watt scaricabili sul ciclomulino, il cui uso corrisponde a una performance ciclistica condotta su un terreno standardizzato, che oppone resistenze fisse. Ben diversa potrebbe essere la possibilità di applicazione integrata ai sensori di potenza oggi in commercio per uso stradale. Un ciclista che, disponendo di una salita che percorre abitualmente, volesse creare le premesse per eseguire un’ascesa ottimale, potrebbe ad esempio, attraverso qualche breve ripetuta eseguita con rapporti diversi, avere precise indicazioni sui rapporti e le corrispettive RPM ideali per esprimere e mantenere alti i livelli di potenza.
    Sensore e centralina di Kisciotte

In soldoni…
Nulla può sostituire il piacere di una sana uscita in bicicletta ma, in attesa del caldo e del bel tempo, l’allenamento indoor può essere il mezzo ideale per garantire un inizio di stagione particolarmente brillante, soprattutto se un mezzo come il ciclomulino viene utilizzato per incrementare qualitativamente forza e rapidità, e quindi potenza. Da non trascurare gli adattamenti metabolici che in, questo caso, sono massimizzati anche grazie al sistematico monitoraggio dei dati e al pieno rispetto dei tempi di lavoro e di recupero nelle ripetute.